Un día, sin venir a cuento, te cruza por la cabeza una imagen horrible. Empujar a alguien en el andén, hacer daño a tu bebé, soltar un insulto en mitad de un funeral. Te quedas helado/a y te preguntas qué clase de persona piensa algo así. Son pensamientos intrusivos, y casi todo el mundo los tiene. Aquí te explico qué son, por qué asustan tanto, qué hace que se queden enganchados y qué puede ayudarte a soltarlos.
- Son pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que aparecen sin querer. Casi todo el mundo los tiene.
- Pensar algo no equivale a desearlo ni a hacerlo: suelen asustar precisamente porque chocan con tus valores.
- El malestar crece con la reacción: suprimirlos, comprobar, neutralizarlos o buscar que te tranquilicen.
- Si te ocupan mucho tiempo o te llevan a rituales, puede haber un TOC detrás, y la terapia puede ayudarte.
Qué son los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes, impulsos o dudas que aparecen en la mente sin buscarlos y que no quieres tener. Llegan de golpe, suelen ser desagradables y se sienten ajenos a ti. Por eso desconciertan tanto.
La mente produce a lo largo del día una corriente continua de ocurrencias. Entre ellas se cuelan algunas absurdas, crueles o fuera de lugar. La mayoría de las personas las nota, piensa «qué cosa más rara» y sigue con lo suyo. Tener pensamientos intrusivos, por sí solo, no indica ningún trastorno.
Lo que marca la diferencia es lo que ocurre después. Cuando un pensamiento se vive como una amenaza, la mente se pone en guardia y lo vigila. Sin querer, lo trae de vuelta una y otra vez.
Tipos de pensamientos intrusivos más habituales
Los pensamientos intrusivos pueden tratar de cualquier cosa, pero suelen girar alrededor de temas que nos importan mucho. Estos son algunos de los más frecuentes:
| Tema | Ejemplo de pensamiento | Lo que suele temer quien lo tiene |
|---|---|---|
| Hacer daño | «¿Y si cojo el cuchillo y hago daño a alguien?» | Ser peligroso/a o perder el control. |
| Sexuales | Imágenes sexuales no deseadas, a veces con personas o situaciones que te repugnan. | Desear en secreto lo que le horroriza. |
| Religiosos o morales | Blasfemias que aparecen solas o dudas sobre haber obrado mal. | Ser mala persona o haber hecho algo imperdonable. |
| Relaciones | «¿Y si en realidad no le quiero?» | Estar engañándose o engañando a su pareja. |
| Contaminación y salud | «¿Me habré contagiado al tocar esto?» | Enfermar o hacer enfermar a otros. |
| Descuidos | «¿Habré dejado el gas abierto?» | Ser responsable de una desgracia. |
En madres y padres recientes pueden aparecer imágenes de que algo malo le pasa al bebé, o incluso de hacerle daño. Se suelen vivir con mucha culpa y en silencio. Hablarlo con un profesional ayuda a ponerlas en su sitio.
Por qué asustan tanto los pensamientos intrusivos
Asustan por lo que parecen decir de ti. El pensamiento resulta horrible porque va en contra de lo que valoras. A quien adora a su bebé le aterra imaginar que le hace daño. A una persona creyente le duele una blasfemia que aparece sola. En psicología se habla de pensamientos egodistónicos: chocan con tu forma de ser.
Aquí entra en juego una trampa mental llamada fusión pensamiento-acción. Es la creencia de que pensar algo lo hace más probable, o de que pensarlo es moralmente igual de grave que hacerlo. Pensar en hacer daño no te acerca a hacerlo. Un pensamiento es un acontecimiento mental que pasa, y la intención o el deseo pertenecen a otro terreno.
El malestar que te provoca un pensamiento intrusivo suele ser una buena pista de que va contra tus valores. Si te horroriza, es porque te importa lo contrario.
Conviene distinguir una situación diferente. Un pensamiento intrusivo sobre hacerte daño aparece sin querer y te asusta. Si notas deseo de hacerte daño, sientes que no quieres seguir viviendo o piensas en cómo hacerlo, busca ayuda pronto: llama al 024 o al 112.
Por qué se quedan: el papel de la reacción
El pensamiento en sí dura unos segundos. Lo que lo mantiene son los intentos de controlarlo. En 1987 el psicólogo Daniel Wegner pidió a un grupo de estudiantes que no pensaran en un oso blanco durante unos minutos. Después, quienes lo habían intentado suprimir pensaron en él más que los demás. Se conoce como efecto rebote.
Con los pensamientos intrusivos pasa algo parecido. Estas son las reacciones que más los alimentan:
- Suprimir: intentar echar el pensamiento a la fuerza o «no pensar en eso».
- Comprobar: revisar si sientes algo extraño, si la puerta está cerrada o si hay cuchillos a la vista.
- Neutralizar: rezar, contar o repetir una frase «buena» para compensar el pensamiento malo.
- Buscar seguridad: preguntar a otros si eres buena persona o buscar en internet qué significa.
- Evitar: apartarte de cuchillos, de niños, de ciertas personas o lugares.
Todas alivian un rato, y por eso se repiten. El problema es que le confirman a tu mente que el pensamiento era peligroso. La próxima vez vuelve antes y con más fuerza.
Qué hacer cuando aparece un pensamiento intrusivo
Lo que más ayuda es dejar de pelear con el pensamiento y cambiar tu forma de relacionarte con él. Puede resultar extraño al principio, porque va contra el instinto de protegerte. Estas pautas sirven como punto de partida:
- Ponle etiqueta. Di para ti «esto es un pensamiento intrusivo». Nombrarlo te da un poco de distancia.
- Déjalo estar sin discutir. No hace falta demostrarte que no es verdad ni analizar por qué ha aparecido.
- Vuelve a lo que estabas haciendo, aunque el pensamiento siga de fondo durante un rato.
- Reduce poco a poco las comprobaciones y las preguntas para quedarte tranquilo/a.
- Cuida el terreno. El cansancio, el estrés y la ansiedad hacen que estos pensamientos aparezcan más y se peguen más.
Contarlo una vez a alguien de confianza para no cargarlo en soledad puede aliviar. Preguntar una y otra vez si eres buena persona funciona como otra comprobación. Si te reconoces en esto último, merece la pena trabajarlo con ayuda.
La atención plena entrena justo la habilidad de observar un pensamiento sin engancharte a él. Puedes leer qué es el mindfulness y algunos ejercicios sencillos. Para la ansiedad de fondo, te puede servir esta guía sobre cómo controlar la ansiedad.
Cuándo los pensamientos intrusivos pueden ser TOC y cómo ayuda la terapia
Los pensamientos intrusivos pueden formar parte de un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) cuando se vuelven frecuentes y angustiosos y llevan a rituales para calmarlos. Esos rituales ocupan tiempo, interfieren en tu vida y cuesta dejarlos aunque veas que no tienen lógica. Solo un profesional puede valorar si es tu caso.
MedlinePlus describe el TOC como una combinación de pensamientos frecuentes y molestos (obsesiones) y conductas repetitivas (compulsiones). Puedes consultar su información sobre el trastorno obsesivo-compulsivo.
La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con más respaldo para el TOC. Una de sus técnicas centrales es la exposición con prevención de respuesta: acercarte poco a poco a lo que temes sin hacer el ritual, a un ritmo que puedas asumir. También se trabaja la culpa y la idea de que pensar algo te hace responsable de ello. Si en algún momento se valora medicación, la indica y supervisa tu médico o psiquiatra.
Si te reconoces en lo que has leído, puedes ver cómo trabajo en la terapia para adultos en Burgos o por terapia online. Antes de empezar hacemos una llamada breve, de unos diez minutos, para valorar tu caso. Si quien vive con estos pensamientos es tu hijo o hija adolescente, también puede trabajarse en terapia para adolescentes.
«Muchas personas guardan sus pensamientos intrusivos en secreto por miedo a lo que dirían de ellas. Suele aliviar mucho descubrir que son más comunes de lo que creen y que la lucha contra el pensamiento pesa más que el propio pensamiento.»
Los pensamientos intrusivos asustan, pero rara vez dicen de ti lo que temes. Aprender a dejarlos pasar lleva tiempo y práctica, y no tienes que hacerlo en soledad. Si sientes que te están robando demasiado espacio, escríbeme y lo hablamos con calma, en Burgos o por videollamada.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener pensamientos intrusivos?
Sí. Casi todo el mundo tiene de vez en cuando pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que aparecen sin buscarlos. Por sí solos no indican ningún trastorno. Se vuelven un problema cuando generan mucha angustia y te llevan a luchar contra ellos.
¿Tener un pensamiento intrusivo significa que en el fondo quiero hacerlo?
No. Un pensamiento es un acontecimiento mental, y desear algo o tener intención de hacerlo son cosas distintas. De hecho, los pensamientos intrusivos suelen asustar justo porque chocan con tus valores. Que te horroricen es una buena pista de que van contra lo que eres.
¿Los pensamientos intrusivos son TOC?
No necesariamente. Pueden formar parte de un trastorno obsesivo-compulsivo cuando son muy frecuentes, causan mucha angustia y llevan a rituales o comprobaciones que ocupan tiempo e interfieren en tu vida. Solo un profesional puede valorarlo en tu caso.
¿Cómo dejar de tener pensamientos intrusivos?
Intentar eliminarlos a la fuerza suele hacer que vuelvan con más intensidad. Lo que más ayuda es cambiar la relación con ellos: reconocerlos como pensamientos intrusivos, dejarlos estar sin discutir y reducir poco a poco las comprobaciones. Si te cuesta, la terapia puede acompañarte.
Este contenido es informativo y no sustituye una consulta psicológica personalizada. Si estás en crisis o con pensamientos de hacerte daño, pide ayuda: 024 (línea de atención a la conducta suicida) o 112 (emergencias).