Comes mirando el móvil, conduces sin recordar el trayecto y te duchas pensando en la reunión de mañana. Vivir en piloto automático es lo más normal del mundo. Si te preguntas qué es el mindfulness, la respuesta corta es esta: entrenar la atención para estar en lo que ocurre ahora, sin juzgarlo. Aquí te cuento de dónde viene, qué puede aportarte, qué no y cómo empezar con ejercicios que caben en cualquier día.
- Mindfulness o atención plena es prestar atención a propósito al momento presente, sin juzgar lo que aparece.
- Su uso en salud parte del programa MBSR, creado por Jon Kabat-Zinn en 1979 en la Universidad de Massachusetts.
- Puede ayudarte con el estrés y a relacionarte de otra forma con tus pensamientos, pero no cura ni sustituye un tratamiento.
- Para empezar bastan ejercicios breves y constantes.
Qué es el mindfulness
El mindfulness, o atención plena, es la capacidad de prestar atención a propósito a lo que ocurre en el momento presente, sin juzgarlo. Incluye lo de fuera, como sonidos o sabores, y lo de dentro, como pensamientos, emociones y sensaciones del cuerpo. Se entrena con práctica, igual que cualquier otra habilidad.
Jon Kabat-Zinn, que introdujo el mindfulness en el ámbito sanitario, lo describe como prestar atención de forma intencionada, al momento presente y sin juzgar. La clave está en esa última parte. Te das cuenta de lo que aparece, también de lo incómodo, sin pelearte con ello ni dejarte arrastrar.
La atención plena se puede practicar de dos maneras. La práctica formal consiste en reservar un rato para meditar, por ejemplo observando la respiración. La práctica informal consiste en llevar esa atención a actividades cotidianas, como comer, caminar o fregar los platos.
De dónde viene el mindfulness: MBSR y MBCT
La atención plena tiene raíces en tradiciones contemplativas, sobre todo budistas. Su llegada a la salud tiene fecha: en 1979, Jon Kabat-Zinn creó en el centro médico de la Universidad de Massachusetts el programa MBSR (reducción del estrés basada en mindfulness). Es un curso laico de ocho semanas, pensado en origen para personas con enfermedades crónicas y mucho estrés.
Años después surgió la MBCT (terapia cognitiva basada en mindfulness). Combina elementos del MBSR con técnicas de terapia cognitiva y se diseñó para ayudar a prevenir recaídas en personas que han tenido depresiones repetidas. Enseña a observar los pensamientos depresivos como pensamientos, sin identificarse con ellos.
Para qué puede servir el mindfulness (y para qué no)
El mindfulness puede ayudarte a manejar mejor el estrés y a darte cuenta antes de cuándo te estás desbordando. También a tomar distancia de pensamientos repetitivos. Con la MBCT se usa también para prevenir recaídas en la depresión. Es una herramienta útil para muchas personas, con límites claros.
Lo que el mindfulness no hace:
- No cura la ansiedad, la depresión ni ningún otro problema de salud mental.
- No sustituye un tratamiento psicológico o médico cuando hace falta.
- No elimina las emociones difíciles; te ayuda a relacionarte con ellas de otra forma.
- No funciona igual para todo el mundo ni en cualquier momento.
Si buscas pautas más amplias para el día a día, puedes leer sobre la regulación emocional o sobre cómo controlar la ansiedad.
Mitos frecuentes sobre el mindfulness
Muchas personas abandonan la atención plena al poco de empezar por ideas equivocadas sobre lo que «deberían» conseguir. Estos son algunos de los malentendidos más comunes:
| Mito | Lo que hay detrás |
|---|---|
| «Hay que dejar la mente en blanco.» | La mente se distrae siempre. El ejercicio consiste en darte cuenta y volver, las veces que haga falta. |
| «Es una técnica de relajación.» | A veces relaja, pero el objetivo es observar lo que hay, también lo incómodo. |
| «Es una práctica religiosa.» | Tiene raíces contemplativas, pero programas como el MBSR son laicos. |
| «Necesito mucho tiempo.» | Unos minutos al día, con constancia, sirven para empezar. |
| «Si me distraigo, lo hago mal.» | Distraerte y volver a la atención es, precisamente, la práctica. |
| «Sirve para todo.» | Es una herramienta valiosa, con límites y momentos en los que conviene adaptarla. |
Ejercicios de mindfulness sencillos para empezar
No necesitas cojines, aplicaciones ni silencio absoluto. Estos cinco ejercicios caben en cualquier día:
- Tres respiraciones conscientes. Para un momento y sigue tres respiraciones completas: cómo entra el aire, cómo sale y la pausa entre ambas.
- Anclaje en los sentidos. Nombra para ti cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que tocas, dos que hueles y una que saboreas.
- Escáner corporal breve. Recorre tu cuerpo con la atención de la cabeza a los pies durante dos o tres minutos. Solo nota, sin cambiar nada.
- Una tarea cotidiana con atención plena. Elige la ducha, el café o lavarte los dientes y hazlo fijándote en cada sensación.
- Observar los pensamientos. Cuando aparezca uno, añade delante «estoy teniendo el pensamiento de que…». Ayuda a verlo pasar sin engancharte.
Este último ejercicio es útil cuando la mente se llena de ideas que asustan. Si te pasa a menudo, puede interesarte leer sobre los pensamientos intrusivos.
Un consejo para sostener la práctica: empieza pequeño y a la misma hora, por ejemplo tres minutos después del café. Cuando te distraigas, vuelve con amabilidad, sin regañarte. Esa amabilidad también forma parte del entrenamiento.
Cuándo conviene practicar mindfulness con acompañamiento
Para la mayoría de las personas, los ejercicios breves resultan seguros y agradables. En algunas situaciones, sin embargo, centrar la atención en el cuerpo o en los pensamientos puede remover malestar en lugar de calmarlo. Pasa a veces tras experiencias traumáticas, con ansiedad muy intensa o en momentos de mucha fragilidad emocional.
Si te ocurre, no significa que lo hagas mal. Puede ayudar practicar con los ojos abiertos, fijar la atención en algo externo, acortar los ejercicios o hacerlo con la guía de un profesional. Si estás atravesando una depresión, la atención plena puede complementar el tratamiento, pero no lo sustituye. Esta guía sobre cómo salir de una depresión te orienta sobre los pasos.
Si notas que el malestar te supera, la terapia puede acompañarte a entender qué te pasa y a encontrar las herramientas que encajan contigo. Puedes ver cómo trabajo en la terapia para adultos en Burgos y en la terapia online. Si aparecen pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato en el 024 o el 112.
«La atención plena no hace desaparecer los problemas, pero puede darte un pequeño espacio entre lo que sientes y lo que haces. En ese espacio caben respuestas más amables contigo.»
El mindfulness consiste en volver, una y otra vez, a lo que está pasando ahora. Empezar es tan sencillo como tres respiraciones hoy y otras tres mañana. Si quieres trabajar el estrés o la ansiedad con acompañamiento, conóceme un poco más o escríbeme y lo hablamos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el mindfulness en palabras sencillas?
Es prestar atención a propósito a lo que ocurre ahora, dentro y fuera de ti, sin juzgarlo. En español se traduce como atención plena. Se entrena con ejercicios breves, como observar la respiración o hacer una tarea cotidiana con toda tu atención.
¿Mindfulness y meditación son lo mismo?
Se solapan, pero no del todo. La meditación es una de las formas de practicar mindfulness, sentándote un rato a observar la respiración o el cuerpo. También puedes practicarlo de forma informal, prestando atención plena a actividades del día a día como comer o caminar.
¿Cuánto tiempo hay que practicar mindfulness?
Para empezar bastan unos minutos al día. Con la práctica importa más la constancia que la duración: tres o cinco minutos diarios suelen ser más fáciles de sostener que una sesión larga de vez en cuando. Puedes ir ampliando el tiempo si te sienta bien.
¿El mindfulness sirve para la ansiedad?
Puede ayudar a manejar el estrés y a tomar distancia de los pensamientos que alimentan la ansiedad. Aun así, no sustituye un tratamiento psicológico cuando la ansiedad es intensa o persistente. En ese caso conviene que lo valore un profesional.
Este contenido es informativo y no sustituye una consulta psicológica personalizada. Si estás en crisis o con pensamientos de hacerte daño, pide ayuda: 024 (línea de atención a la conducta suicida) o 112 (emergencias).